Além dessas vantagens são as que fazem referência a este artigo, vamos eliminar calorias de onde nos sobraram. Uma perda de peso sustentada com um programa de musculação é muito mais eficaz, pois esta será sempre em forma de gordura retirada, enquanto que a perda feita apenas com dieta será de gordura mas também de massa muscular.
E qual é o motivo de fazer musculação se este exercício, como apuntábamos ao princípio, não consome muitas calorias? O objetivo é obter mais quantidade de massa muscular, já que o músculo é um tecido metabolicamente muito ativo, que precisa de tantas calorias apenas para viver, assim que toda a massa que aqui será como uma espécie de forno quemacalorías funcionando sem parar dia e noite.
Exercícios específicos
- Remo: Este exercício trabalha o músculo dorsal largo, um dos maiores do corpo. Coloca o corpo com o tronco ligeiramente inclinado para a frente e os joelhos também em ligeira flexão. Mantenha a coluna reta, sem “chepas” nem arqueada para trás. Com os braços verticais, sobre a barra ao peito, elevando e separando os cotovelos mas sem mover os ombros.
- Press de peito: Deite-se de barriga para cima com as pernas flectidas, começa com a barra sobre o peito e acabou elevando as mãos com os braços totalmente estendidos na vertical. Não arquees costas, o qual se evita e os pés para os glúteos o mais possível.
- Press de ombro: você Tem que carregar o peso a partir da altura do queixo, sempre à frente da cabeça (melhor que a partir da nuca), totalmente na vertical até a extensíón de cotovelos. Sempre mantenha os ombros em linha com o quadril, nem à frente nem para trás.
- Psiquiatra: O clássico exercício abdominal reto anterior maior (o músculo maior e mais abdominais), que consiste na elevação de ombros, por meio de uma flexão do tronco. Basta que separes os ombros do chão alguns centímetros. Trata de meter a tripa” durante o exercício, para que intervenham também os músculos abdominais transversos.
- Flexões: Um exercício muito intenso que trabalha dorsal, bíceps e antebraços. Trata de evitar o balanço do corpo durante o movimento e eleva todo o seu corpo, com uma aderência à largura dos ombros, até ultrapassar a barra com o queixo. Se você não pode fazê-lo (é realmente difícil o exercício pede que alguém te ajude com as mãos ou fique para cima, com os braços flexionados, e tenta manter o máximo de tempo que puder ao lado da barra.
- Splits: Fique em pé, com um haltere em cada mão, dá um passo a frente até que a perna forme um ângulo reto, sem que o joelho ultrapasse a vertical do pé. É fundamental que mantenha o tronco ereto o tempo todo.
Conselhos práticos
- Tente trabalhar os grandes grupos musculares, já que são eles os que podem representar alguma melhoria significativa para a hora de estar consumindo calorias o dia todo por acelerar o metabolismo, por isso vamos nos concentrar no ombro, dorsais, glúteos e quadríceps.
- Se você começar agora, com a musculação, você terá o suficiente para fazer uma série de cada exercício, caso contrário, você pode fazer duas ou três séries. O peso que tens de levantar é o máximo que você pode mover-se em 10 repetições, de modo que a repetição número 11 se torna-se impossível. Tenta fazer esta rotina de duas ou três vezes por semana, nunca em dias consecutivos, para dar tempo para o músculo se regenerar.
Por que o treino de força?
Há anos que se promovem os exercícios aeróbicos, como as caminhadas, o ciclismo, etc., para queimar calorias e perder peso. Não cabe dúvida de que, com uma hora de exercício aeróbico de intensidade moderada são consumidos cerca de 300 calorias, e que, se for suficientemente intenso, se mantém um alto nível de metabolismo durante várias horas após a atividade. Mas, infelizmente, este efeito que queima calorias por exercício é de curta duração, visto que, geralmente, com as atividades aeróbicas não se desenvolve a fibra muscular.
Além disso, a combinação de uma quantidade excessiva de exercício físico com uma dieta baixa em calorias, pode causar perda de tecido muscular, o que, a longo prazo, o indivíduo que esta dieta, você pode acabar mais magro, sim, mas também mais mole. É inegável que o exercício aeróbico traz grandes benefícios para a saúde, mas, por si só, pode não ser a melhor solução para manter o peso desejado.
Geralmente, a maioria dos adultos perdem grande quantidade de músculo por ano por falta de uso, o que explica, em parte, a diminuição do RMB em 1 a 3% por década. Tudo isso simplesmente significa que se queimam menos calorias porque os músculos tornam-se mais pequenos e, como a maioria das pessoas não se dá conta de que seu RMB vai diminuindo, à medida que se vão tornando mais velhos, continuam comendo tanto como antes; e então todos nós sabemos que as calorias que não são queimados são armazenados em forma de gordura, e como tem menor densidade que os músculos, pode ser que, embora mantenha o mesmo peso ao longo do tempo, a cintura, por exemplo, experimenta uma contínua expansão. Ou seja, cada vez se tem menos massa muscular, mais gordura.
Embora se queimam calorias com exercício aeróbico com o treinamento de força , a diferença reside na quantidade de calorias que se vão queimando quando não se esta fazendo exercício. Com o treinamento de força de alta intensidade se mantém elevado o RMB várias horas após a atividade. Com o treinamento de força pode queimar mais calorias depois do exercício e ao longo de mais horas do que com o exercício aeróbico.
O aumento de massa corporal, ou a sua variação percentual em relação ao tecido adiposo, é um dos principais responsáveis.
Em um estudo realizado com homens e mulheres, irá notar que ao fazer um programa de força intenso durante 60 minutos, com séries entre 10 e 12 repetições, com intervalos mínimos seu RMB subiu cerca de 9% durante os próximos 15 horas depois do exercício.
Embora algumas mulheres se tornam mais fortes ao fazer um programa de força, a maioria não experimenta desenvolvimento muscular algum, dado que têm níveis muito baixos de testosterona (Hormônio masculino responsável pelo desenvolvimento muscular). Não obstante, é de realçar que é melhor aumentar minimamente a massa muscular para aumentar a quantidade de gordura, mesmo tendo o mesmo peso corporal.
Outros benefícios do treinamento de força
- Melhora a postura, e, por conseguinte, a amplitude da mecânica respiratória, o que, por sua vez, permite melhorar o processo de digestão e diminuir a prisão de ventre.
- Dá forma aos músculos, já que se desenvolvem as suas fibras desde o ventre muscular (centro do músculo).
- Aumenta a capilatización, ou seja, há mais capilares em ação e o coração trabalha com menor esforço Evita as contraturas musculares, uma vez que melhora as funções de eliminação de resíduos (ácido láctico), e também melhora a troca de gases e nutrientes.
